دکتر احمد باقری مقدم

متخصص طب ورزشی


کانال تلگرام

کلینیک پزشکی ورزشی

اجزاي يك جلسه برنامه ورزشي

هر جلسه ورزشي مناسب از اجراي مشخصي به شرح زير تشكيل شده است:

گرم كردن (حدود 10 دقيقه) فاز محرك يا استقامتي (60-20 دقيقه) فعاليتهاي تفريحي (دلخواه) سرد كردن (حدود 10-5 دقيقه)

اصول پايه تمريني:
براي به حداكثر رساندن فوايد سلامتي و آمادگي و در عين حال تقليل مشكلات احتمالي نظير آسيب، بايد از اصول پايه در تمرين تبعيت شود. اصول تمرين صحيح عبارت از اضافه بار (overload)، پيشرفت تدريجي (Progression)، ويژگي (Specificity)و برگشت پذيري (reversibility)هستند.

اصل اضافه بار:
به منظور بهبود آمادگي جسماني بدن بايد از لحاظ فيزيكي در سطحي بالاتر از آنچه به آن عادت دارد، فعاليت كند. سه عامل را مي توان براي القاء اضافه بار ورزشي تغيير داد : فراواني، شدت و زمان (مدت).

يك مثال براي افزايش شدت در دويدن ملايم، پياده روي و دوچرخه سواري افزايش سرعت حركت است. در پياده روي، دويدن ملايم و دوچرخه سواري همچنين مي توان با طي مسير سربالايي بر شدت افزود. دوچرخه سواران به علاوه مي توانند با ركاب زدن در دنده اي كه مستلزم تلاش بيشتر است، شدت را زياد كنند. شناگرها مي توانند از تكنيك شديدتر، مثلاً استفاده فقط از پاها، يا تنها از دستها براي افزايش شدت بهره بگيرند.

اصل پيشرفت تدريجي:
اصل اضافه بار را بايد به تدريج در برنامه ورزشي لحاظ نمود. به عبارت ديگر، شعار "Do not do too much too soon and too fast"را بايد هميشه رعايت كرد. در صورت تبعيت از اين اصل مشكلات برنامه ورزشي نظير درد عضلاني، آسيب تاندوني و مفصلي به حداقل خواهند رسيد. به طور خاص، پيشروي تدريجي بايد با توجه به شدت و زمان انجام پذيرد. دو قانون سرانگشتي را بايد براي رعايت پيشروي تدريجي به هنگام آغاز يك برنامه ورزشي به كار برد.

شدت و زمان اوليه در فردي كه تازه يك برنامه ورزشي را آغاز مي كند. بايد معرف سطح آمادگي آن فرد در آغاز باشد. بعضي افراد داراي سطح پايين آمادگي جسماني كه يك برنامه پياده روي را آغاز مي كنند ممكن است تنها به مدت 15 دقيقه با ضرباهنگ آهسته پياده روي كنند. شدت اوليه متوسط در افراد سالم بايد به نحوي باشد كه يك فرد بتواند ورزش را حداقل به مدت 15 دقيقه ادامه دهد. هنگام افزايش اضافه بار هميشه ابتدا زمان را افزايش دهيد و سپس شدت را زياد كنيد. فردي كه تازه يك برنامه دويدن ملايم را آغاز كرده و 15 دقيقه در هر جلسه مي دود، قبل از اينكه سعي بر افزايش سرعت داشته باشد، بايد به تدريج زمان را طي چند روز يا هفته به 30 دقيقه برساند.

ساير اصول ورزش مناسب:
اصل ويژگي : بهبود آمادگي جسماني حاصله بسته به نوع ورزش انجام شده و عضلات اختصاصي درگير در ورزش، ويژه مي باشد. دويدن ملايم، پياده روي، دوچرخه سواري و شنا شيوه هاي ورزشي هستند كه آمادگي هوازي را بهبود خواهند بخشيد، حال آنكه تمرين قدرتي عضلاني به نحو قابل ملاحظه بر آمادگي هوازي نخواهد افزود.

اصل برگشت پذيري : بهبود آمادگي جسماني حاصله در صورتي كه برنامه ورزشي در يك دوره زماني طولاني متوقف شود، به سرعت از دست خواهد رفت. اين مسئله تاكيدي بر عبارت مشهور "Use it or lose it"است.


آدرس مطب : اصفهان خیابان شمس آبادی جنب بسیج و هتل پارت ساختمان آلا واحد 206
تلفن : 32241466 - 031

نظرات کاربران درباره این مطلب :

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
بالش خوب چطور بالشی است؟تاثير ورزش در تناسب انداصفحه اصلیمطالب تخصصیمطالب عمومیگالری تصاویرسوالات پزشکیپیامهای کاربرانسایتهای دیگر